탄수화물의 종류, 탄수화물과 건강, 다이어트

 

탄수화물

1. 탄수화물의 종류와 기능

 

탄수화물의 종류와 기능에 대해 알아볼 것입니다. 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원으로 주요 3대 영양소 중에 하나입니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수 있습니다.  단순 탄수화물은 사탕, 탄산음료, 일부 과일과 같은 식품에서 발견이 되는데, 단순 탄수화물은 신체에 빠르게 분해되어 빠른 에너지를 공급하지만 혈당 또한 급격히 상승시키는 일도 합니다. 반면에 복합 탄수화물은 통곡물, 야채, 콩류와 같은 식품에서 있는데 이 탄수화물은 복잡한 분자 사슬로 구성되어 소화하는데 오랜 시간이 걸려서 더 지속적으로 에너지를 제공하며 혈당의 수준을 안정시켜 줍니다. 이는  당뇨를 관리해야 하는 사람에겐 중요합니다.  식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물은 장 건강과 변비예방에 도움이 됩니다.
탄수화물의 기능은 인체에 에너지원이며 포도당으로 분해되어 세포에서 에너지로 사용되고, 뇌와 신경계에서 중요한 에너지원인데 뇌에서 포도당의 요구량은 전체 에너지 소비의 약 20%를 차지합니다. 과다 섭취된 과잉된 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐으로 저장합니다.  탄수화물이 충분히 있을 땐 단백질을 에너지로 사용하지 않아도 되어서 단백질이 인체에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.  그리고 적절한 탄수화물 섭취는 지방 대사를 도와줍니다. 
탄수화물의 적절한 양의 섭취는 건강에 도움을 줍니다.

 

2. 탄수화물과 건강: 올바른 선택하기

 

탄수화물과 건강에는 밀접한 관계가 있습니다. 올바른 타수화물 선택을 통해 건강을 유지할 수 있습니다.  그렇게 하기 위해서는 올바른 탄수화물을 고를 수 있습니다.  첫째 통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물인데  섬유소와 비타민, 미네랄이 풍부하고 소화 건강과 혈당 조절에 도움을 주고 인슐린 민감성을 개선하는데 도움이 됩니다. 섬유질이 포도당 처리 능력에 영향을 주어 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄여 줄 수 있습니다.  둘째 과일과 채소 섭취: 비타민과 미네랄을 과일과 채소에서 얻을 수 있습니다. 자연적인 당분을 과일이 포함하고 있어 단순 탄수화물의 좋은 대안이 될 수 있습니다.
탄수화물을 올바르게 섭취할 경우 건강상에 여러 가지로 이롭습니다. 복합 탄수화물은 전분과 섬유질이 많아 소화가 천천히 되고 혈당 수치를 안정적으로 처리하는데 도웁이 됩니다.  또한 섬유질이 많은 탄수화물은 LDL 콜레스테롤을 줄이고 심혈관 건강을 개선시켜 줍니다. 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하면 심장병 위험에도 도움이 됩니다. 통곡물과 채소와 과일에 있는 식이섬유는 유익한 장내 박테리아에 영양을 공급하고 건강한 미생물을 생성합니다. 대변의 양을 늘리고 규칙적으로 배변을 촉진하여 변비 개선과 게실증, 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 질환을 예방합니다. 그래서 식단을 선택할 때 복합 탄수화물 위주로 균형 잡힌 식단을 유지해 주는 것이 중요합니다.

 

3. 다이어트: 오해와 진실

 

다이어트할 때 탄수화물 섭취는 제한되기 마련입니다.  탄수화물은 칼로리가 높고 과도한 섭취가 체중 증가 시킨다는 인식을 하기 때문입니다.  가공식품에 있는 정제된 탄수화물(흰 빵, 설탕, 달콤한 음료 등)은 혈당 수치를 올리고 인슐린 저항성, 비만, 대사 질환을 일으킵니다. 
저탄수화물 다이어트는 단기에 체중이 빠르게 감소하는 효과는 있지만 수분 손실에 의한 감량입니다.  장기적으로 계속 탄수화물을 제한한다면 영양 불균형으로 건강 문제가 나빠질 것입니다.  탄수화물 식품이 혈당 수치에 미치는 수치를 나타내는 혈당 지수(GI)를 참고하여 낮은 GI 식품을 선택해서 혈당 조절을 하면 당뇨병 위험도 줄일 수 있고 체중 관리에 많은 도움이 됩니다.  탄수화물은 피해야 할 것이 아니라 건강한 탄수화물을 적절히 섭취할 것이 중요합니다. 

건강한 다이어트에 도움이 되는 방법
•복합 탄수화물: 통곡물, 현미, 귀리 선택합니다. 
•식이섬유 섭취: 채소, 과일, 콩류 등 식이섬유가 많은 식품 섭취합니다.
•적절한 양 조절: 개인의 활동량에 맞게 탄수화물을 섭취해야 합니다.
•균형 잡힌 식단: 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 균형 잡힌 식단 유지합니다.