단백질의 기본 구조와 종류, 섭취의 중요성

단백질

 

1. 단백질의 기본 구조와 기능

 

단백질의 기본 구조는 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 구성됩니다.  단백질은 생물학의 기본 분자로 모든 생물학적 과정에서 중심의 역할을 하고 있습니다. 모든 생명체에 세포와 조직에서 중요한 부분을 수행하는데 단백질은 아미노산이라는 작은 단위체의 결합하여 형성이 되어 이 모든 생명체를 유지시킵니다. 사람에겐 기본 20종의 아미노산이 단백질을 구성하고 있습니다. 이렇게 서로 연결된 아미노산은 특정 한 연결과 순서에 따라 독특한 구조와 기능이 결정됩니다. 

 

단백질의 구조는 크게 4단계로 볼 수 있습니다.  

 

1차 구조: 단백질의 상위구조를 결정하는데  폴리펩티드 사슬에서 아미노산의 서열을 만듭니다. 

2차 구조: 매우 규칙 적인 골격 사슬로 2차 구조로 알파 나선구조, 베타 주름 시트가 있습니다. 

3차 구조: 2차 구조의 상호작용으로 3차원 모양으로  단량체와 다량체 단백질 분자의 3차 구조로 단백질의 기능에 중요합니다. 

4차 구조: 둘 이상의 개별 폴리펩타이드사슬의 결합으로 이루어진 3차원 구조입니다. 

 

단백질의 기능은 모든 생명체에 다양하게 쓰입니다. 

 

㉮  효소 촉매작용으로 소화작용, 에너지 생산을 합니다. 

㉯ 세포구조의 중요한 요소로 세포 조직에 구조적인 지원을 하는데 콜라겐으로 힘줄, 인대와 같은 결합조직에, 케라틴은 머리카락, 손톱등에서도 쓰입니다. 

㉰ 호르몬 작용을 하여 신체의 다양한 생리적 과정을 조절하기도 합니다. 인슐린( 혈당 조절), 성장 호르몬을도와 신진대사와 성장 발달에 관여합니다. 

㉱ 신체를 보호하는 면역에도 사용이 됩니다. 항체는 박테리아나, 바이러스와 같은 침입자를 식별하여 면역체계를 생성하는 특수 단백질입니다.

 

2. 단백질의 종류와 식품에서의 역할

 

단백질은 크게 동물성과 식물성으로 나눠집니다. 동물성 단백질은 완전한 단백질로 신체가 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 반면 식물성 단백질에는 일부 식물성 단백질은 특정 아미노산이 부족할 수 있어 불완전 단백질로 분류됩니다. 하지만 다양한 식물성 단백질을 조합하면 필요한 모든 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

 

▶ 동물성 단백질은 모든 고기, 생선, 가금류, 계란, 유제품을 동물성 단백질로 말합니다.  동물성 단백질에는 비타민B12, 철, 아연, 오메가-3 지방산과 같은 추가적이 영양소가 포함돼 있는 경우가 많습니다.  동물성에는 포화 지방 함량이 높을 수 있어 많은 양을 섭취할 경우 심장병과 같은 건강 문제가 생길 수 있습니다.

 

▶ 식물성 단백질에는 콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 곡물에서 섭취할 수 있습니다.  콩류는 심혈관 건강에 도움을 주는 불포화 지방산을 같이 섭취할 수 있습니다.  식물성 단백질은 식이 섬유가 풍부하고 소화와 전반적인 건강에 좋습니다.  지방, 특히 포화 지방함량이 낮고 체중 관리와 심장 건강에 더 효과적입니다. 식물성 단백질에서는 항산화제, 비타민, 미네랄등 같이 함유되어 있으니 건강에 더욱 이점일 수 있습니다.  요즘 같이 웰빙을 찾는 이들에게 많은 사랑을 받는 식품입니다.

 

3. 단백질 섭취의 중요성과 권장량

 

단백질 섭취의 중요함은 근육 성장, 면역력 유지 신체 기능에 다양한 역할에 중요하게 작용을 합니다. 단백질은 근육 조직의 성장과 복구를 하고 유지해 주는데 필요합니다. 근육을 강화하고 격렬한 운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질이 필요합니다.  단백질은 포만감을 증가시키고 식욕을 조절해 줍니다. 음식 섭취량을 조절해 주어 체중 감량 유지에 도움도 됩니다.  

 

건강에 필수적인 단백질은 일반적으로 성인의 경우 하루 섭취량이 체중 1kg당 약 0.8g으로 평균적으로 체중이 70kg인 성인이 하루에 약 50g~70g 정도입니다. 운동을 많이 하고 근육을 늘리려 할 때는 권장량이 증가할 수 있습니다.  나이가 들수록 근육량은 점점 줄어드는데 근육 손실(근육감소증)을 예방하기 위해선 많은 단백질 섭취를 중요하게 챙겨야 합니다. 

65세 이상 성인의 경우는 체중 1kg당 1.2g을 섭취할 수 있습니다.  임산부와 수유부도 태아 발달과 모유 생산을 위해 단백질 요구량은 증가하게 되는데 권장 섭취량이 하루 1kg당 단백질 1.6g 정도입니다.  식사에 단백질 섭취량을 고르게 분산시켜 근육 회복과 포만감을 줄 수 있습니다.  

 

단백질 섭취량이 많을수록 체중 감량에도 효과가 있는 것으로 나타납니다. 가능한 한 자연식품에서 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다.  하지만 체중 1 kg당 2.5g 이상의 과도한 단백질 섭취는 대부분의 일반적인 사람들에게는 필요 이상으로 기존 신장에 문제가 있는 사람이라면 신장에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 

 

4. 왜 보충제를 사용할까요?

 

단백질 보충제는 현대인의 바쁜 일상 속에서 필수적인 건강 도구로 자리 잡고 있습니다. 바쁜 하루를 보내는 와중에도 간편하게 영양소를 섭취할 수 있도록 도와주며, 운동 후 빠른 회복을 지원하여 목표에 더 빨리 도달할 수 있게 해 줍니다. 또한, 채식주의자나 특정 식이 제한이 있는 분들도 적절한 단백질 섭취가 가능하도록 맞춤형 제품을 제공합니다. 여러분의 라이프스타일에 딱 맞는 영양 보충제가 지금 바로 손길을 기다리고 있습니다!

 

단백질 보충제의 종류

① 유청 단백질(Whey Protein): 빠르게 흡수되어 운동 후 회복에 적합.
② 카제인 단백질(Casein Protein): 천천히 소화되며, 취침 전 섭취에 적합.
③ 식물성 단백질(Plant-Based Protein): 채식주의자나 비건을 위한 완두콩, 대두, 쌀 단백질 등.
④ 콜라겐 단백질(Collagen Protein): 피부, 머리카락, 관절 건강에 도움.

 

적합한 제품 선택법

 

① 목표 설정: 근육 증가, 체중 감량, 전반적인 건강 개선 중 본인의 목표 확인.
② 식이 제한 고려: 유당 무첨가, 글루텐 프리, 비건 옵션 확인.
③ 품질 확인: 인공 첨가물이나 과도한 설탕이 없는 제품을 선택.

 

※ 추천단백질 보충제 브랜드 ※

 

유청 단백질: Optimum Nutrition(옵티멈 뉴트리션)

㉮ 특징: 세계적으로 유명한 유청 단백질 브랜드로, "Gold Standard Whey"는 고품질 단백질 공급원으로 인정받고 있습니다. 빠르게 소화되는 단백질과 다양한 맛 옵션을 제공하여 초보자부터 프로 운동선수까지 모두에게 적합합니다.
㉯ 추천 이유: 뛰어난 용해도와 부드러운 맛으로 스무디나 셰이크에 쉽게 섞이며, 부담 없는 섭취감을 제공합니다.

 

식물성 단백질: Garden of Life(가든 오브 라이프)

㉮ 특징: 식물성 단백질 시장에서 독보적인 브랜드로, 유기농 인증을 받은 성분만을 사용합니다. "Raw Organic Protein"은 천연 식물 성분으로 만들어져 비건과 채식주의자에게 최적화된 제품입니다.
㉯ 추천 이유: 합성 첨가물 없이 깨끗하고 순수한 단백질을 원하는 분들에게 안성맞춤입니다.

 

콜라겐 단백질: Vital Proteins(바이탈 프로틴스)

㉮ 특징: 피부와 관절 건강에 도움을 주는 콜라겐 단백질로, "Collagen Peptides"는 물이나 커피에 쉽게 섞이고 소화가 잘됩니다.
㉯ 추천 이유: 노화 방지와 건강한 피부를 유지하고 싶은 분들에게 인기가 많으며, 단백질 외에도 미용 성분을 보충할 수 있습니다.

 

효과와 주의사항

 

①효과: 근육 회복, 체중 관리, 신진대사 개선을 할 수 있습니다.
②주의사항: 과다 섭취의 위험, 알레르기, 또는 의료 조건. 필요하다면 의사와 상담하도록 권장합니다.

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레시피 소개

 

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예:  초콜릿 바나나 단백질 셰이크

초콜릿 유청 단백질 1 스쿱
아몬드 밀크 1컵
냉동 바나나 1개
땅콩버터 1큰술
부드럽게 섞일 때까지 블렌딩하세요.

 

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