비타민 B1의 역할과 결핍 증상, 최고의 공급원

비타민 B1

 

1. 비타민 B1의 역할: 에너지 생산 및 신경계 건강

비타민 B1의 역할. 비타민 B1(티아민)은 인체에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 주로 에너지 대사에 관여하며, 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 적절한 비타민B1이 없으면 에너지를 효율적으로 생산하는 신체의 능력이 손상되어 피로와 허약함을 초래하고,  정상적인 기능을 유지하는 데도 중요한 역할을 할 수 없습니다. 신경 세포의 신호 전달을 돕고, 뇌의 에너지 공급을 원활하게 하여 인지 기능과 기분 조절에 기여하여 신경 전달에필수적인 신경전달 물질인 아세틸콜린의 합성하여 신경세포의 건강을 지원합니다.  또한, 비타민 B1은 심장 건강에도 영향을 미치며, 심장 근육의 기능을 지원합니다. 부족할 경우, 피로감, 신경계 문제, 심장 기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 티아민은 수용성이므로 신체에 장기간 저장되지 않습니다.  비타민 B1은 건강한 생활을 위해 필수적인 영양소로, 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B1은 다양한 식품에서 발견이 되는데, 균형 잡힌 식사를 통해 다양한 식품에서 비타민 B1을 섭취하는 것이 건강 유지에 도움이 됩니다.

2. 결핍: 증상, 원인 및 위험 요인

 

비타민 B1은 수용성이라 필요이상 과다 섭취해도 배설 기관을 통해 빠져나가서 과잉증이 거의 나타나지 않지만 소변이나 땀으로도 잘 배출이 되기 때문에 적절한 섭취가 없다면 결핍증이 되기 쉽습니다.
비타민 B1의 결핍증은 주로 영양 불균형이나 특정 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 특히, 알코올 중독자나 영양이 부족한 사람들에게서 흔히 나타납니다. 티아민 결핍초기 징후로는 피로, 과민성, 식욕감소, 근육약화등이 있고 또 다른 결핍증의 대표적인 증상으로는 티아민 흡수를 방해하는 알코올 중독자에게서 흔히 보이는 베르니케-코르사코프 증후군이 있으며, 이는 심각한 신경학적 문제를 초래할 수 있습니다. 초기 증상으로는 피로, 무기력, 기억력 저하 등이 있으며, 심각한 경우에는 혼란, 운동 실조, 시각 장애 등이 나타날 수 있습니다. 더 나아가 계속되는 증상에도 치료하지 않고 이를 방치할 경우 영구적인 뇌 손상을 받을 수도 있습니다.  이를 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 비타민 B1을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 알코올 섭취를 줄이고, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 결핍증 예방에 도움이 됩니다. 비타민 B1의 필요량은 개인의 연령, 성별, 활동 수준에 따라 다르므로, 자신의 필요에 맞는 적절한 섭취를 고려해야 합니다.

 

3. 최고의 공급원: 식품 및 보충제

비타민 B1의 적절한 섭취는 티아민이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해서 얻을 수 있습니다. 비타민 B1은 체내에서 탄수화물을 에너지원으로 사용할 때 반드시 필요하기도 합니다. 에너지 대사에도 관여를 하기에 우리에겐 꼭 필요한 영양소입니다. 비타민 B1의 가장 좋은 공급원에는 통곡물, 콩, 돼지고기, 견과류, 씨앗 등이 있습니다. 
돼지고기는 특히 살코기 부위에서 가장 중요한 동물성 티아민을 공급받을 수 있는 식품 중에 하나입니다. 하지만, 이 티아민은 열에 민감하여 장시간 조리시간을 가해진다면 대부분 영양은 없어집니다. 또 백미나 파스타와 같은 정제된 곡물도 가공 중에는 상당양의 티아민을 잃습니다.
그래서 고기나 생선처럼 익혀서 섭취해야 하는 식품보단 견과류로 비타민 B1을 섭취하면 훨씬 좋을 것입니다.
가공식품은 비타민 B1의 함량이 낮거나 결핍될 수 있습니다. 따라서, 가공이 적은 자연식품을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 흰 쌀 대신 현미를 선택하거나, 정제된 설탕 대신 자연식품에서 당분을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
또한, 알코올은 비타민 B1의 흡수를 방해하고, 결핍을 초래할 수 있습니다. 따라서, 알코올 섭취를 줄이거나 피하는 것이 결핍 예방에 중요합니다.
다른 방법으로는 식품을 통해 충분한 비타민B1을 섭취하지 못하는 사람에게는 보충제가 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.  
특정 질병이나 상태(예: 당뇨병, 위장관 질환 등)가 있는 경우 비타민 B1 결핍의 위험이 높아질 수 있으니 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 영양 상태를 점검하고, 필요시 전문가와 상담하여 적절한 보충 방법을 찾는 것이 좋습니다.
비타민 B1은 신체의 여러 기능에 필수적인 영양소이므로, 결핍을 예방하기 위해서는 일상적인 식습관과 생활 방식을 점검하는 것이 중요하겠습니다.